Edzés előtt súlyzók: gyakorlatok kezdőknek

Rengeteg kérdés kezdőkneksportolók ilyen gyakorlatot okoznak, mint a súlyzók felemelése előtted. Az a tény, hogy a kezdõk különbözõ módon értelmezhetõk, ennek megfelelõen teljesen különbözõ izomcsoportok számára is elvégezhetõk. Ezért ebből a cikkből az olvasó egy kicsit több információt kap a súlyzók felemeléséről, valamint megismerkedhet a végrehajtásának technikájával és a szakemberek ajánlásaival.

Gyakorlat mechanika

Az előtte húzódó súlyzó végezhetőkülönböző módszerek, ahol különböző izomok érintettek. Mielőtt tanulmányoznod a gyakorlatokat, jobb, ha elkezdesz a mechanikával és megtudod, hogy milyen gyakorlatok általában. Nincs semmi bonyolult:

• a könyökök felemelése a könyökízület felfelé, a deltoidizmok (váll) elülső része;
• amikor a kar felfelé emelkedik a könyökcsuklással (önmaga tenyérrel), a kar bicepének izmai aktiválódnak;
• ha a kezek kinyújtják tenyerüket maguktól, és felemelik a súlyt a könyök hosszabbításával felfelé, akkor a tricepsz kar bekapcsolódik a munkába.

Természetesen ez nem minden feladat, amit tehetcsatlakozzon a súlyzók felemelkedéséhez. Például, ha megváltoztatod a test szöget, akkor a hát, a mell vagy a has az izmokon dolgozhat, de ez a cikk csak állóképzésről szól.

A Bazooka kezei

A bicepszek emelő súlyzókat tekintik a leginkábba kezdők és a profi sportolók körében népszerű. Ebben nincs semmi különös, mivel a kezek izma mindig látható, ennek megfelelően minden öntisztelő sportolónak egyszerűen érzékenynek kell lennie.

Ez nem minden kezdőknek képeshelyesen hajtsa végre ezt a gyakorlatot. Ehhez segíteni kell. Rögtön meg kell jegyezni, hogy a kéz helyzete az atléta törzséhez képest fontos. Minél inkább a tenyér önmagához fordul, annál jobban működnek a bicepszis izmok. A sérülés veszélye azonban jelentősen megnő. Minden súlyzókkal végzett edzés jobb, ha a szakemberek felügyelete alatt áll. Ez enyhíti az első osztályok problémáit.

A tenyér-gyakorlatok jobb elvégzésének folyamataúgy, hogy a mozgás közben elérik az atléta állát - ez a legegyszerűbb emelkedési szög. Ne felejtsük el, hogy a gyakorlat során a könyököknek olyan közel kell lenniük a törzshöz.

Kemény munka

Az elején kevés sportolók tudják eztminden súlyos helyzetben lévő munka súlyosan megterheli a gerincet. Ezért, hogy valahogy eltávolítsuk a terhelést, meg kell tanulnunk áthelyezni a súlypontot. Ideális esetben, minden osztály a súlyokkal a legegyszerűbben egy sportos öv, amely egyszerűen nem teszi lehetővé a csigolya lemezek deformálódását vagy áthelyezni edzés közben.

Segít az újonnan érkezőnek megoldani a terjesztési problémáta terhelés és a gyakorlat elvégzésének módszerei. Az a tény, hogy a kezek felemelése nemcsak egyszerre, hanem váltakozva is elvégezhető. Igen, valóban megkönnyíti a gyakorlást. Ráadásul maguk a mozgások is koncentrálódnak, és ennek megfelelően helyesebbek.

A kezek izmainak fejlesztése

Emelje fel a súlyzót az Ön előtt egy terhelésenaz izom-bicepszek jobbak a képzés végén vagy intenzív edzés után. Az a tény, hogy a karosszékben lévő kis izomrostok könnyedén elszakadnak a terhelés hatására, és a sportolót sérülésekhez vezetik.

Ne kezdjen az első megközelítésselnehéz súlyzók, jobb, ha egy megközelítést könnyű, mint bemelegítés. Elegendő, hogy a súlyozás több kilogramm (például, súlyzók 2 kg), hogy a hő a jól aktív izom. Mindez egyszerűbb - a gyakorlás 3-4 megközelítéssel történik 8-12 ismétléssel. A gyakorlatok közötti pihenést minimálisra kell csökkenteni. Ideális esetben a szünet nem haladhatja meg a 40-60 másodpercet.

Széles vállak - a siker kulcsa

És ha figyelembe vesszük a deltoid kialakulásátaz izmokat, majd felemelve a súlyzókat, mielőtt kicsit más módszerrel. Itt a kezdő fő feladat a végrehajtás technikája. A kéz felfelé irányuló mozgását egy szigorúan meghatározott mozgási pályán kell végrehajtani - minden eltérés gyorsan eltolja a többi izom terhelését. Egyébként ez a delta-i gyakorlat, amely a legelismertebb az újonnan érkezettek körében, mert egyikük sem tudja, hogyan kell megfelelően végrehajtani.

Ugyanúgy, mint a bicepszis izmainak, a súlyzók húzásánakfel kell koncentrálni. Azonban itt a szakemberek azt ajánlják, hogy a felvonókat nem egyszerre, hanem egyszerre hajtják végre. Az a tény, hogy sok embernek egyenetlen vállak vannak, így a deltoid izmok szivattyúzásának folyamata során egy erősebb kéz támogatja a gyenge szálakat.

A technológia minden!

Nem számít, mennyire működik egy újonc, haddez egy súlyzó 2 kg vagy 32 kg súly. Mindenesetre a sportban a fő szerepe nem a súly, hanem a gyakorlat gyakorlása. Valójában minden sportoló, aki ismeri a végrehajtás technikáját, gyorsan izomtömeget építhet ki enyhe súlyozással. De a sportoló, aki figyelmen kívül hagyja a technikát, sokáig súlyos súlyzókkal visel majd a teremben, de soha nem fogja elérni az eredményt. Hacsak a trauma nem kereshet.

Az újonnan érkezőket is gyakran érdekli egy másik kérdés: „Hogyan helyesen lélegezni, miközben súlyemelés?” Végtére is, zhimami rúd és a guggolás, és így egyértelmű - ahogy kilégzéskor elkövetett minden hatalom a mozgás, de mahah terhelés növekszik, míg visszatér a kezét, hogy a kiinduló helyzetbe. Azonban nem szükséges, hogy összpontosítson csökkenti a kezét - izmok levágott csak a kezeket rajta, és koncentrálni kell. Ennek megfelelően, a kilégzés kell tenni az emelés közben súlyzó.

Végezetül

Tehát milyen következtetések vonhatók le? Először is, a súlyzók felemelése ön előtt nem egy gyakorlat, hanem egy egész komplex, amely lehetővé teszi, hogy különböző kezek izmait fejlessze. Itt a kezdő jobb, ha azonnal eldönti a gyakorlatokat, és összpontosítja a terhelést (váll, bicepsz, tricepsz). A második tényező a sérülés valószínűségének csökkenése - minden gyakorlatot koncentrálni kell és a gerinc ferde átfordítása nélkül kell végrehajtani. Nos, a harmadik tényező a gyakorlatok végrehajtásának technikája. A sportolónak nem csak a kéz megfelelő emelésének technikáját kell ismernie, hanem a képzés során is megfelelő légzésre van szüksége.