Univerzális gyakorlat "Béka", hogy erősítse a sajtó: négy egyben

Gyakorlat "Béka" - egyfajta csavaró,amelyet a padlón vagy egy edzőpadon fekszik. A fitnesskomplexumok gyakran tartalmazzák a hasizmok erősítését és kiszáradását, és könnyedén nyújtják a csípő belső felületét.

Számos módja van a "Béka" elvégzésére: klasszikus a hátán, klasszikus a gyomrában, valamint lehetőségei.

Klasszikus "Béka" hátul

A sajtóban a klasszikus "béka" gyakorlatot hátul fekszik.

1. Hajlítsa meg a térdét, és csatlakoztassa lábának talpait. Ebben a helyzetben engedje le a térdeket, de ne törje őket. Ez a kiindulási helyzet.
2. Emelje fel a felsőtestet amennyire csak lehetséges, és feszítse meg a prést. Figyeljen néhány fontos árnyalatra:
   • A lába szorosan benyomódott a padlóra. Ezt megkönnyíti a lábak helyzete. Térdem nyugodt.
   • A nyak nem feszes.
   • Ne húzza előre az állát. A test mozgása csak a hasi izmok csökkenése miatt fordul elő.
3. A legmagasabb ponton várjon két számot.
4. Leesik, ne pihentesse a sajtó izmait. Folyamatosan kell feszíteni őket a gyakorlat során. A legalacsonyabb pontnál a vállak csak érintik a padlót.

A kezek bármilyen helyzetben lehetnekegyensúlyt és pontos technikát biztosít a "béka" elvégzéséhez: a feje mögött, a könyökök kibontásával, a fej mögött - a könyök előre (1. kép) vagy a mellkason keresztezve.

Ismételje meg 15-20 alkalommal.

Nem sokan tudják, hogy ez a klasszikusa gyakorlat része az úgynevezett "Bruce Lee komplexumnak". Ez nem csak erősíti az izmokat, hanem leöblíti őket, és így domborodik. Ezért ez a fajta gyakorlat a "Béka" olyan nők számára népszerű, akiknek nincs szükségük izomtömegre, hanem lapos gyomorra, gyönyörű, de nem konvex megkönnyebbüléssel. A megközelítések száma egytől háromig vagy négyig nő. A megközelítések közötti szünet 30 másodperc.

Komplikált lehetőség

Ebben a verzióban a "Béka" gyakorlat a sajtóhoz (2. kép) némileg másnak tűnik.

1. A padlón ülve nyújtsd előre lábadat.
2. Szélesítsük karjait oldalra.
3. Enyhén hajlítsa a térdét, szakítsa le a lábát a padlóról, és emelje fel őket 45 fokos szögben. A test V alakú. Ez a kiindulási helyzet.
4. Húzza meg a térdét, nyomja egymáshoz, a mellkashoz és a kezekhez, szorítsa a lábát a sötétedéseken.
5. Maximálisan összenyomja a sajtó izomzatát, és ebben a helyzetben marad két számjegynél.
6. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlás bonyolításához, a kiindulási helyzetben, tartsa távol a lábát.

Ha a hasizmok gyengék, nyújtsa vissza a karjait éspihenjen a padlón. Tartsa őket ebben a helyzetben az egész készlethez. Ez enyhíti a feszültséget a deréktól (ami nagyon keményen feszül, amikor a hasizmok nem képesek megbirkózni a terheléssel).

Ismételje meg 10-15 alkalommal.

Klasszikus "béka" a gyomorban

Kevéssé ismert a "Béka" gyakorlatagyomor. Hogyan tegyük ezt az opciót, sokan tudják, de más néven - "Kosár". A jógik ismerik őt Dhanurasana néven, vagy az orrpozíciót. Ezzel nyújthatja a hasizmokat, erősíti a hátat, fokozza a gerinc rugalmasságát és meghúzza a feneket.

1. A kiindulási helyzet a gyomorban fekszik. Az egyenes lábak hosszúkásak. A kezek a csomagtartón fekszenek.
2. Hajlítsa meg a térdét és emelje a lehető legtöbbet.
3. A kezek megpróbálják elérni a bokákat és megragadni őket. Ha ez nem megy ki, akkor emelje felfelé a karját, felfelé mutatva.
4. A gluteális izmokat törzsold, és ebben a helyzetben maradj két számjegyig. (3. kép).
5. Lehajolva, ne pihentesse a sajtót. Tartsa folyamatosan függőben.

Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Gyakorolj a "Béka" a hasra - egy könnyű verzió

Előfordulhat, hogy az előző gyakorlat nem képeskezdőknek. Ezután elkészítheti a "Béka" könnyű verzióját a hasra, hogy erősítse az egész test izmait. A jógában Naukasana (a hajó helyzete) nevezik, és jó módszer a fiatalító test javítására és az emésztés javítására.

1. Feküdj a gyomrára. Egyenes lábak feszülnek és fekszenek a padlón, a kezek előre feszítve, és a padlón is vannak.
2. Emeljük fel a lábakat és a karokat, amennyire csak lehetséges. Feszítse az egész testet.
3. Maradjon ebben a helyzetben két számjegynél. (4. kép).
4. Tegye karjait és lábát a padlóra, de ne pihentesse a gyomrot.

Ismételje meg 10-15 alkalommal.

Ez a fajta "békák" azért is megtörténik, hogy kompenzálja a sajtó izomzatának feszességét.

A megismételt ismétlések száma minden opció esetében minimális. Annak érdekében, hogy bármely "Béka" gyakorlat hatékony legyen, hány alkalommal kell növelnie 5-tel kéthetente.