Hogyan kell visszafordítani a sajtó izmaiit?

A sajtó préselési gyakorlataAlapvető recti. Ha további terheket adnak a folyamatba - súlyzók, kézi párnák, a sajtóterület látványos megkönnyebbülését biztosítják.

A terhelésen, hogy megteremtse a rugalmas megkönnyebbülés a hasaz ismétlések száma nagyon fontos, ami attól függ, hogy a hasizmok felgyorsulnak-e. A felesleges zsírok elégetéséig a maximális fáradtság terheltségig tart. A "kockák" létrehozásához a gyomorra szükség van a súlyozásra, és az ismétlések száma legfeljebb 25-szeres lehet két megközelítésben. A kanyargás során nem szabad pereraagibitsya, mivel ez hozzájárul az izmok nyújtásához, illetve csökkenti a hasfal hangját.

A fordított csavarások magukban foglalják a medence emelését éslábak vállak, nem test. Ezek a gyakorlatok segítenek megnövelni az alsó has erősítő erejét és alakját. A legtöbb ember számára általában ez a terület problémás. A fordított csavarásokon végzett gyakorlatok végrehajtásakor az izmok erős kölcsönhatása van - a csípő és a sajtó flexorai. Ezeknek az izomcsoportoknak az összehangolt munkája számos sportágban nagyon fontos. Gyakorlatok 2-4 alkalommal 25-szer.

A fordított csavarozással végzett gyakorlatokat először a sajtóterület általános összetett terhelésében hajtják végre. Akkor folytassa a felső hasüregeket és a ferde izmokat.

Ez a technika a csavarások visszafordítására olyan, mint a kezdők és a profi sportolók.

1. Feküdj a hátadon, nyújtsd karjaidat a törzseden. Hajlítsa meg a térdét és emelje fel a csípőt a padlóra merőleges helyzetben.
2. Inhaláljon és tartsa a lélegzetét. Húzza meg a hasizmokat, és szorítsa a térdét mellkasára. A legfelső pozícióban a térdeket a mellkas mellé kell helyezni, és a medencét fel kell emelni.
3. Semmi esetre sem szabad térdre kanyarodni. Ellenkező esetben a lábizmok elkezdenek dolgozni, nem pedig a gyomor.
4. A felemelés előtt meg kell pihennie a kezét a padlóra, és a csípőjét a helyéről kell áthelyeznie.
5. Kilégzés abban a pillanatban, amikor a lábak a mellkastól a legkisebb távolságra lesznek.
6. Lassan engedje le a lábakat az eredeti helyzetbe, de ne engedje le a lábakat a padlóra, amíg a megközelítés nem teljes.

A légzés megtartása hozzájárul a legerősebb izomfeszültséghez és a gerinc biztonságban tartásához.

Miután ezeket a fordított csavarásokat többféle megközelítéssel elsajátította, a sajtót további terhelés erősítheti:

- emelje fel a vállát és a padló felett a gyakorlás előtt, és ne engedje, amíg a készlet befejeződik;

- húzza a fejét a térdre;

- tartsa a súlyzót a lábak között;

- Végezzen gyakorlatokat egy lapos vagy ferde padon, miközben szilárdan kell tartania a kezét a padon.

Gyakorlatok a csavarás visszafordításáhozvégre és ülve. Ebben a terhelésben a cél az alsó és a felső hasizmok kiegyenlítése. A székre vagy a pad szélére ülve meg kell hajlítani a térdét, és lassan fel kell húzni őket a mellkas szintjére. Ezután ki kell igazítani a lábakat előtted, és vissza kell térni a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat végrehajtásánál határozottan tartsd be a támasz széleit, és támaszkodj a székedre.