Kézfogás a súlyra. Hogyan kell felszívni a kezek izmait: Gyakorlatok

A gyermekkor óta mindenki tisztában van azzal, hogy erősnek kell lennie. Fiatal srácok nyáron pólókban gyakran próbálják szivattyúzni a bicepszeket ...

A cikk témája a tömeg kezelése. Ez egy olyan képzési folyamat, amely kiemeli a karok főbb izmainak növekedését: a bicepsz, a tricepsz és az alkarizmok. Ugyanakkor gyakoroljon, ügyeljen arra, hogy figyeljen más izomcsoportokra: hátra, hasra, lábra, vállra, nyakra. Az emberi test rendkívül harmonikus teremtés. Ha a fõ izomcsoportok egyenetlenül dolgoznak egy adott szakaszban, akkor nem engedik meg a bicepszek növekedését (például ha a hátsó izmok elmaradnak a fejlõdésükben).

A képzési folyamat arányai

Hogyan építsünk izomot? Ez a probléma, amelyet a modern tréning sikeresen megold, nem fogadja el a technokrata megközelítést: a túlzott terhelés negatív eredménnyel jár - az izomrostok sérülése és kimerülése. A helyreállítási fázis fontos. A kezek izmainak növekedése attól függ, hogy tanulmányozzák-e, persze, nemlineárisan. A szakértők számították, hogy a karcsontok 1 cm-es térfogatának növekedését az atlétának teljes súlyával 3 kg-mal növelik. Ennek megfelelően fehérje ételeket kell biztosítani, és a képzési módban a kéz hangsúlyozása nem haladhatja meg a teljes fizikai aktivitás 30% -át. Természetesen a képzés hatását a megfelelően kiválasztott sporttáplálkozás erősíti.

Eszköz - Izomhiba

A fegyvereket a tömeghez formálva, mint minden más izmokat,magában foglalja a maximális terhelésű gyakorlatok ciklusát. Ha a lövedékek (súlycsúcsok, súlyzók, szimulátorok, bõvítõk) megközelítését nem több mint 8 alkalommal emeli ki, az izomhiba állapota elérhetõ a készletben. Ezen túlmenően az izomkárosodás hatása maximalizálódik, ha az atléták ezen állapota 15-30 másodperc alatt szándékosan késik.

Ha a sportos orvoslás nyelvét beszélni, akkor aAz eredmény elérése - izomtömeg növekedés - anaerob glikolízis folyamat. Más szavakkal, a vázizmok energiát kapnak a glükóz oxidációja során, a tejsav és parovi-sav lebontásával oxigénhiány esetén. Természetesen ezen a jelenségen alapul a kezek kezelése a tömegen is.

Mi történik a kezek izomzatában a sokk során?képzést? Számos mikrotraumát kapnak. Ugyanakkor a rostok sérültek, a fehérje struktúrák összeomlottak. Ebben az esetben azt mondják a nagy intenzitású terhelések stresszéről. Ha ezután kompetensen felépíti a továbbképzési ciklusát és a sporttáplálkozást, akkor a sportolók előrehaladnak, a vázizmok túlzott helyreállítása miatt.

Terhelésváltozás

A maximális edzés súlyával végzett munka utánaz izmok speciális, enyhébb kezelést igényelnek. A súlyt egy további ciklusban a kezek kezelése jelenti a terhelés csökkenését a maximális súly 50-60% -ára. Ezt a technikát mikro-periodizációnak nevezik az oktatóknak: egy hetet a nehéz terhelések helyett egy hét fény.

Azonban a kezdő sportolók, elérve az elsőa siker, hajlamosak a kisméretű súlyokra nézni ... E tekintetben arra kérünk szorgalmasan gyakorolni, hogy kérleljük a dühöt, és hagyjuk abba a gyakorlatot, hogy folyamatosan emeljük a terhet. Szükséges a kisebb súlyú időszakos munka, amely az izomnövekedést a túltermelés során kíséri. Hozzájárul az új terep kialakításához. A visszahúzási fázisra van szükség. Logikus lesz a terhelés növelése a következő "nehéz" ciklusban. A képzés fanatizmusa tele van sérülésekkel és stagnálással az építőmunka eredményeinél.

Azonban a fentiek nem teljes választ adnak arra a kérdésre, hogy hogyan kell szivattyúzni a nagy kezeket. Meg kell változtatnod a nézeteidet az edzésen, hogy izomokat építs.

A testépítés technikája

Súlyok, súlyzók, szimulátorok ... Mindenkinek képzettés az erőemelő és súlyemelő. Azonban elsőbbségi céljaik eltérőek. Egy erőmű, nem az izomtömeg, hanem a maximális súlyok egyszeri felemelése. A testépítők előrelépést tesznek a képzési folyamatban, növelve ezzel a sporteszközök súlyát. Így maximalizálják a képzési terhelést.

És hogyan szivattyúzni nagy kezek,testépítő sokkal több. Végül is ezek a sportolók az izmok növekedésére nem egy, hanem háromféle képességüket használják. A súlyemelők által az izomösszehúzódás során alkalmazott súlyerősség (az izomszálak összenyomódása) által kifejtett erőhatások nem olyan nagyok. Az erőfeszítéseknek csak 60% -át teszik ki, a tömeg súlyának szabályozott csökkentésével (a mozgás negatív fázisa) és az erőkifejtés 75% -ával, miközben a súlyt a legmagasabb ponton tartják.

Ennek megfelelően egy testépítő tréningprogram hatékonyabb a bicepszek és a tricepszek növekedéséhez.

Kézképzési program

Kézenfekvő kezet. Minden milliméteres térfogat erőteljes erőfeszítést igényel. Ebben a cikkben szeretnénk figyelni, hogyan lehet helyesen megoldani ezt a problémát, megfogalmazva az elveket, figyelmeztetni a lehetséges hibákat, és javasolni a gyakorlatokat és azok intenzitását.

A legtöbb gyakorló kéz elsőbbséget adfigyelmet a bicepszekre. Egyszerűen azonnal elkapja a szemét. Azonban nem veszik figyelembe, hogy a karizmok nagy része, vagyis kétharmada, tricepsz. Ezeket az izmokat gyakran antagonistáknak hívják. Az első közülük hajlékonyabbá teszi a karokat, a második pedig a hajlításhoz. És ha csak az egyiket figyeli, akkor a második növekedést a test maga gátolja. Ezért a hatalmas tricepsz nélküli nagy bicepszek egyszerűen elérhetetlenek. Egy ilyen módszeres hiba kiderül, megkönnyebbülés, de vékony. Ne feledje, hogy a kéz harmonikus fejlődéséhez a sportolók is lendítik az alkarizmukat.

Emlékezzünk arra, hogy a képzési program kéznél vanEz nem önálló gyakorlat, hanem csak egy összetevője a sportoló általános képzési programjának. Azonban a karok izomzatának hangsúlyos kiépítéséhez ajánlott kétszer is részt venni a heti oktatás ciklusában: egyszer nagy testtömeggel, a második pedig könnyített súlyokkal.

bicepsz

Az esetleges sérülések megakadályozása érdekébenElőmelegített szalagok és izomrostok ajánlottak. A karizmok esetében ezek energikusak, felmelegednek, körkörösek, majd húzódnak. Mi ebben a cikkben bemutatjuk a figyelmükbe három alapvető feladatot: a bicepsz, a tricepsz és az alkar. Ezeket a maximális edzési terheléssel végzik. A gyakornok megjegyzése: általános képzésben a karok tömegére gyakorolt ​​sokkgyakorlatok kombinálhatók a hátsó izmok mérsékelt terhelésével (hasi izmok) és fordítva.

Ahhoz, hogy segítse a gyakornokok jönnek a táblázat "Alapkomplexum a bicepszek", az alábbiakban található.

A bicepszek felemelését az egyik klasszikus gyakorlatnak tekintik, amelyek azonnal a bicepszek felső, középső és alsó részét képezik.

Amikor végrehajtja, a testet (törzs) tartjákEgyenes, lábakkal elhelyezett váll szélesség. Fogja meg az alsó sávot. A könyök a törzs oldalán helyezkedik el. A sáv a csípő szintjére esik. A tekintet egyenesen előre rögzül. A lélegzetvétel során az atléta könyökét hajlítja, míg a súlyzó a mellkas szintjén van. Fontos, hogy ebben a mozgásban lévő könyök eredeti helyzetükben maradjanak, vagyis nem mozognak. A rúd emelésével párhuzamosan kilégzésre kerül sor. Ezután a rúd fokozatosan lecsökken a csípő szintjére. Fontos, hogy közben gyakoroljon egy testhelyzetet.

A felesleges bicepszek felemelése a betűzéshezsúlyzókkal, állva is állt a lábszárnyak helyétől. A súlyzók felváltva emelkednek. A légzés ritmusa hasonló az előző gyakorlatban említetthez. A "felbocsátás" kifejezés azt jelenti, hogy a kezét egy csúcsponton a hüvelykujj felé kell fordítani. Ez természetes mozgás, hiszen ezzel erõsítik az emberi bicepszek rögzített kötését.

Gyakorlatok egy csomó bicepszel kiegészíti a sóvárgásokatbicepsz a scott padján. Univerzális: egy súlyzóval és súlyzókkal lehet végrehajtani. Jellemzője a kezek helyzetének a padra történő rögzítése, melynek következtében a hajtás pontosan a könyökcsuklóban kiemelkedik. A könyök terhelésének koncentrációja miatt a legfontosabb feltétel a terhelés nem maximális tömege, és nem nő a végéig, vagyis a skótpadra gyakorolt ​​tapadást mindig részleges amplitúdóban végezzük. Értékével, ez a gyakorlat elengedhetetlen a bicepszek terheléséhez a mozgás fordított fázisában - a nyújtáshoz.

Emellett a munka részleges kezelése a csarnokbanA bicepszek egy bicepsz-vontatást tartalmaznak egy blokkszimulátorban (nagy blokkban). A kiindulási helyzet - állva, az első gyakorlatban leírtakhoz hasonlóan. A karok hajlítása a könyökben, a blokk pályájának végpontjánál a legmagasabb ponton kell rögzíteni - mindaddig, míg az izomzat folyamatosan égő érzést nem okoz.

Azonban a kérdés: "Hogyan kell építeni az izmokat?"A bicepszel kapcsolatosan még nem derült ki teljesen. Az a tény, hogy az alapkomplex alacsony növekedésű sportolók számára elegendő az egész bicepsz. Ha a bicepsznek hosszabb ideje van - a testépítőnek további gyakorlatokra van szüksége (lásd a "Bicepsz csúcsának képzését" című táblázatot):

Ennek a komplexnak a fő feladata,Amint láthatja, az EZ-dúdbélésű bicepszeket, amelyet a Scott padon végzünk. Előnye az aljzat meghosszabbítására és a bicepsz csúcsának emelésére kifejtett hatás.

triceps

Azonban egy hatékony edzésprogram aA tömeggyarapodásnak tartalmaznia kell a kar másik nagy izmainak gyakorlását is: a tricepsz és az alkar. A tricepsz - az izom, amely a kar felső részének nagy részét elfoglalja, nem kevésbé konzisztensen kell kidolgozni, mint a bicepszek. A nagyméretű, patkó alakú dombornyomott tricepszek a testépítő karjának kész és arányos megjelenését biztosítják. A legmagasabb eredmény az edzés során gondosan kiválasztja a súlyt, az ismétlések számát, a táblázatban felsorolt ​​elkülönítési feladatokat, amelyek leírják a tricepszek alapvető feladatait.

Megjegyzés: A francia oszlopprés meglehetősen traumatikus. A könyökcsuklókra mutató pontterhelés a maximális edzés 50-60% -át teszi ki. A könyökeket úgy kell rögzíteni, hogy a terhelés a tricepszre kerüljön, és ne a másik izmokra. A sportoló a padon fekszik. Optimális esetben, ha az asszisztens kezdetben megadja a sávot, kezdetben a fej mögött helyezkedik el. Fogja meg a kezét a nyak nem lehet széles. A fogantyúk közötti távolságot lehetőleg 20-30 cm-es határon kell tartani. Figyeljünk rá: a francia próbapadon széles körben elterjedt kezek növelik a sérülés valószínűségét. Ezenkívül a kar izmok szivattyúzása ezzel a gyakorlattal hatékonyabb lesz, ha EZ-sávot használ, mint egy szabályos nyakú bár. A terhelést elkülönítetten osztják el mindhárom köteg tricepszisszálra.

Francia labda sajtó azt sugallja, hogy a sportolóegy padra ül egy függőleges háttal. Lábak szorosan a padlóhoz, egyenesen. A kiindulási helyzetben a rúd rúdja a fej fölött helyezkedik el. Ezután az atléta lassan leereszti a súlyt a fej mögött. Ez a mozgás egy szubjektíven meghatározott pontnál megáll, amikor észrevehető a tricepsz feszültsége. Csalás és kötés könyök lehetséges. A francia próbapad is betölti a hát és az abdominális izmokat.

A karok izmainak pumpálása szivattyúzás közbenA tricepszeket hatékonyabbnak tartják, mint egy klasszikus francia próbapad használatát. Miért? A francia sajtóban a lényegesebb terhelés a könyökre esik. Ezért már 40-60 kg lövedéksúlyú (a sportoló fizikai állapotától függően) fájdalmas érzések jelentkezhetnek.

A karok szivattyúzásának gyakorlata máshatékonyságát. A blokkszimulátor lehetővé teszi a sportoló számára, hogy elszigetelten dolgozzon egy 100 kg-os vagy annál nagyobb súlyú tricepsz kialakításán. Ezenkívül a képzett sportolók a test felső rétegen egy kézzel egyengetést végeznek a tricepszeken, súlya 140-150 kg. Ebben az esetben a gyakorlat nem elszigetelt. Ezzel párhuzamosan gyakorolhatja a hátsó és hasi izmokat.

Az alkar izmjai

A sportolók harmonikusan fejlett kezei azt sugalljákaz alkar (izmos) izomzatának elegendő fejlődése. Ezek hagyományosan egy sportoló erejéhez kötődnek. A kifejlesztett izmok biztosítják a sporteszközök megbízható fogását. Ennek megfelelően biztonságot nyújtanak, amikor egy sportoló különféle gyakorlatokat végez. Ha az alkarok a "gyenge láncszem" a sportolók fejlesztésében, akkor nem csak az egyéni képzés programja van a veszélyben. Más izomcsoportok kialakulásához erős alkarok is szükségesek. Például a hátsó izmok fejlesztése szempontjából fontosak az alapvető gyakorlatok - a rúd dőlésszögébe tolva, széles fogással megragadva, valamint egy kereszttartón való húzással, széles fogással. Ezt az izomcsoportot az alábbi táblázatban bemutatott gyakorlatok komplexét javasoljuk: "Az alkarok izmainak komplexuma".

Amikor a pajeszes bicepsz visszafordítja a kézfejtés helyzetét. Ez a gyakorlat elszigeteli. Ajánlott olyan sportolóknak, akiknek már van eredményük a bicepsz és a tricepsz fejlődésében.

Kezdő helyzet - a törzs egyenes, a lábak pedig váll szélességűek. Kézi belélegzés könyökkel. A sáv a csúcsponton van rögzítve. A kilégzéskor a lövedék visszatér eredeti helyzetébe.

Alapvető testmozgás a vállrúdhozaz izom a "kalapács". Álló helyzetből áll, felváltva felemeli a súlyzó típusát, a kéz tenyerei folyamatosan a test felé fordulnak. A "kalapács" végrehajtásakor a törzs nem ingadozhat.

A kézmozdulatoknak simanak kell lenniük, a rándulások nélkül, a bekapcsológombon kell végrehajtani.

A kefék hajlítása a rúd fogantyúján történikgyakorolva a kudarc minden megközelítésében. Pozíció - ül a padon. A súlyzó kezében egy keskeny kézfogás van - tenyér magához. A kefék a lehető legnagyobb mértékben hajlítanak, majd hajlítsák meg. Csak csuklómunkát végezzen. Így hatalmas markolatot képzett.

Kézi szivattyúzás otthon

Nem titok, hogy megfelelő motivációvalkezdő sportolók növelhetik a kezük súlyát. Ebből a célból elegendő ahhoz, hogy gyakorolja az általános fizikai edzést, feltételezve, hogy a teher a saját súlya a gyakornok. Itt működik az elv: egyszerűen - nem mindig rossz. Az izomtömeg felhalmozódása jelentős áttörést jelenthet a legegyszerűbb gyakorlatnak. Válaszolj arra a kérdésre, hogy hogyan lehet felemelni a karokat a padlóról felfelé nyomva. A fizikai edzéstől függően kiválaszthatja az egyik módját - a padlóra fektetve tenyerével, ököllel, ujjával, tenyérszéleivel és a kezek hátsó oldalával. Az alábbi táblázat bemutatja a felhúzási módszert a padlóról.

Jó gyakorlatokat tartanak a kezek izmairaa bárban (a bárban). Végrehajtásuk során a markolat típusával is kombinálható: közvetlen, fordított, keskeny, széles. A maximális hatás elérése érdekében nem ajánlott elcsúszni, húzni egy bunkóval. Van még egy "hasznos" gyakorlat. Kifejezett hatás a tricepszekre (extensor izmokra), amelyek az egyenetlen rudakra húzódnak.

A kiváló minőségű izomépítő kezek esetében azonbanvegyen részt a vízszintes sávon és a párhuzamos rudakon lévő egyes tolókarok számában. Javasoljuk, hogy egyszerűen csak a következő számú ismétlést érjék el a munkamódszerekben: 4 db 10 ismétlést. Továbbá, a kezek tömegének növelése érdekében a szakemberek, húzáskor, felakasztják a további súlyt a testre anélkül, hogy növelnék az ismétlések számát a készletben.

következtetés

A kéz tömegének növelése kreatív folyamat. A kidolgozott képzési tervek alapján, heti ciklussal kezdve dolgozunk ki, mi biztosítja az állandó izom haladást. Ez a folyamat azonban két-három éves hatékonysági fázissal fog rendelkezni. A jövőben az eredmények objektív módon lelassulnak. Ez utóbbi azt jelenti, hogy a test erőforrásai kimerültek? Egyáltalán nem. Ennek oka az emberi fiziológia. A test csak megállt. Nem elég a képzések között.

A további fejlesztés érdekében a ciklustaz edzést egy és másfél hét között kell növelni. Paradox módon, ritkább edzések mutatnak ebben az esetben a legjobb eredményt a tömeges felhalmozódásban. Ezután 2–3 év alatt új fegyvernövekedési időszakba lépsz. Ezután - ismét az edzés előtti pihenés szakaszának növekedése. Azonban nem ajánlott több mint 72 órán át növelni. Ugyanakkor a különböző képzési programok kreatív változása 9–12 éves intenzív képzésre egy törekvő sportolót valóban fejlett sportolóvá alakít.