Fizikai gyakorlatok a súlycsökkenéshez otthon. Fitnesz otthon

Annak érdekében, hogy folyamatosan megőrizze testéttonus, szükség van egy fitness klubba menni? Néhány évvel ezelőtt a kérdésre adott válasz biztosan igen, de ma egyre több ember hajlandó elutazni a fitneszközpontokba, és otthon választani a fitneszot (otthoni fogyás gyakorlása). Ennek több oka általában:

• Először, pénzt takarít meg. A fitness klub előfizetése nem olcsó élmény.
• Másodszor, időt takarít meg. Még ha a fitneszklub is otthona közelében van, még mindig el kell töltened az úton.
• Harmadszor, a készlet rendelkezésre állása. Minden, ami otthoni fitneszre van szüksége, bármely városban megvásárolható.
• Negyedszer, az információk rendelkezésre állása. Az interneten könnyen találhat gyakorlatokatsúlycsökkenés, otthoni komplexum stb., de hátránya is van. A fitness témáról szóló nagy mennyiségű információ megbízhatatlan. Ezért ebben a cikkben elemezzük a hatékony fogyás módjait otthon.

Komplex gyakorlatok otthoni fitnesshez

Egy független fitness program alapjasúlygyarapítást végeznek, és a tornatermeken többnyire további súlyokkal (súlyzókkal, bõvítõkkel, testépítõkkel stb.) dolgoznak. Ha a cél az, hogy fogyjon és jó állapotban tartsa az izmokat, akkor nem kell a modern edzőtermet használni, elég, ha otthon csinálsz, olyan gyakorlatok segítségével, amelyek nemcsak a zsírégetésre irányulnak, hanem az izmok erősítésére is.

A fitneszosztályok bemelegítéssel kezdődnek. Az első öt percben fel kell váltania a szokásos futó és ugró kötelet. Ezeket a gyakorlatokat követi a térd felemelése gyors ütemben, és ugrásokkal ugrik. Fontos, hogy helyesen végezhessük el őket: szétterítsük a lábadat, és süllyedjünk a guggolásba. A csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Tolja le a lábadat és ugorjon, emelje fel a karjait, majd térjen vissza a guggoláshoz. Húsz ugrás után pihenhet.

Az elmúlt öt perc átfedéssel futsarkúak, valamint a sajtó sarkában. A maximális hatás elérése érdekében több ismétlést kell végrehajtani. Tegye a teljes amplitúdójú gyakorlatokat.

Gyakorlatok minden izomcsoport számára

Az ötnapos komplexumnak tartalmaznia kellminden izomcsoport tanulmányozása. A háttámlás megerősítéséhez a falról 10-szer és a padlóról 5-szel ki kell húzni. Ezután elvégeznie kell a deszka gyakorlását és álljon 2-3 percig, fokozatosan növelve az időt ötig. Ez a gyakorlat tökéletesen meghúzza az alsó hasrészt, és a sajtót kitalálja. Miután követi a különböző irányú csavarodást, amit kívánatosnak kell tennie a fitballon. Ügyeljen arra, hogy a medence ne essen le, hogy ne mozdítsa el a terhelést. A csavarást 15-20 ismétléssel kell elvégezni.

Ezt követi a guggolás 15-20 alkalommal, és a támadásokálló helyzetben. Hála nekik, erősítheti a gluteus és a duzzadt lábakat. Ez a komplexum magában foglalja a lábak lábát is mind a négyen, amelyeket 20-25 alkalommal kell végrehajtani.

A karjaid megerősítéséhez szükséged lesz súlyzókra.1 kg súlyú. Az első gyakorlat célja a bicepsz kidolgozása. A könyökeket az oldalára kell nyomni, a test rögzítve van. Az alsó sorban a karok hajlítása és kiegyenesítése szükséges. Végezzen 10-25 alkalommal.

Erősítjük a tricepszet a következő módon: felemeljük a karjainkat a fejünk felett, és könyökökbe hajlik. Ez a gyakorlat 15-szer történik.

Hányszor kell egy héten a vonat?

A testsúlycsökkenéshez a testnek meg kell felelnieéget annyi kalóriát, amennyit csak lehet. A szakemberek azt javasolják, hogy hetente ötször fogyasszanak testsúlyt otthon, beleértve az erőt és a szív- és érrendszeri gyakorlatokat.

Amellett, hogy a fitnesz otthon, meg kell adniaszabadtéri futás program, álló kerékpárra gyakorolt ​​edzés, futópad, síelés, nordic walking és normál gyaloglás, úszás. Ezek a kardió segít Önnek a testsúlycsökkentésben és a szorításban.

Mennyi időbe telik a vonat az eredmények elérése érdekében?

Már rájöttünk, hogy két fajta edzésünk lesz: az erő és a kardio. Mindegyik koncentrációt és erőfeszítést igényel.

A Cardio-nak legalább 30 percet kell tartaniaés nem több, mint egy óra. Például 7 percet vesz igénybe az ízületek gyúrása, majd 25 percig - futtatni vagy egy másik gyakorlatot végrehajtani. Végül öt percet kell fektetnie a nyújtáshoz. Ez az egyik lehetőség a kardio számára, de bármely más felhasználható. Ne feledje, hogy a minimális képzési idő 30 perc, a maximum - egy óra.

A teljesítménykomplexum legalább 45 percet vesz igénybetöbb, mint másfél óra. A megközelítések és a gyakorlatok közötti pihenőidő a tréningprogramtól függ. Leggyakrabban a testtömeg-fogyás otthoni készlete több mint 45 másodperces reprodukciót, valamint gyakorlatokat tartalmaz - legfeljebb egy és fél perc.

leltár

Mennyire gazdag a sportes választás?a készlet, attól függ, milyen hasznos a képzési program. Otthon nem lehet egyszerre több szimulátort elhelyezni, így el kell döntenie, hogy milyen felszerelést kell megvásárolnia. Ha úgy dönt, futás, úszás vagy séta, mint egy cardio edzés, akkor nem szabad vásárolni kerékpár és futópad. Ehelyett biztonságosan elhelyezheti a készüléket az edzéshez.

Ha kényelmesebb lesz a vonatotthoni zsírégetés, meg kell vásárolnia egy futópadot vagy egy kerékpárt. Az árak természetesen nem kicsiek, de a fitneszközpont előfizetése még mindig drágább lesz. Ha nem vagy kész arra, hogy nagy mennyiségű drága felszerelést fektessen be, azt javasoljuk, hogy vásároljon meg egy költségkímélő kardiókötelet. Használja ki, hogy nem kevesebb, mint egy futópad, de ez többször is olcsóbb. A kardio felszerelésével ki kell rendezni, most lépjünk tovább az edzésre.

Az otthoni súlycsökkenés a cardiovascularis berendezések mellett a következő eszközökre is kiterjed:

• Két súlyzó. Jobb, ha összecsukhatóak, így könnyedén szabályozhatja a kiegészítő súlyt. Az egyes súlyzók súlya teljes gyűjtésnél - legfeljebb 5 kg.
• Tépőzár súlyozás. Számukra a hasi testsúlycsökkenés fizikai gyakorlása, a combok sokkal hatékonyabbak lesznek.
• Gumi szőnyeg. Hasznos a gyakorlott helyzetben lévő gyakorlatokhoz, például a hasizmok szivattyúzásához.
• fitball. Bármely komplex a legjobb gyakorlatok aa súlycsökkentés nem anélkül, hogy tanulnék e csodálatos szimulátoron. Ez egy nagy labda tartós gumi. Válasszon fitball szükséges magasságtól függően, különben a képzés hatása nem lesz.

Hogyan hozzunk létre egy tréningprogramot a fitness otthon?

Már említettük, hogy az internet nagyonsok rossz minőségű képzési program. Ha meg akarjuk különböztetni a jó fitnesz programot egy rossztól, és megtanuljuk magunkat csinálni, meg kell tudnunk néhány olyan alapelvet, amelyek az otthoni fitness programot alkotják:

1. A képzési komplexumnak tartalmaznia kellTöbbszörös és statikus gyakorlatok. Az elsőt egy alkalommal 15 alkalommal hajtják végre. A statikus gyakorlatok célja az izmok egy bizonyos ideig történő csökkentése.
2. Minden izomcsoportot hetente egyszer kell képezni.
3. A gyakorlatok közötti pihenés legfeljebb két perc lehet.
4. Pihenés a megközelítések között - legfeljebb 45 másodperc.

Ezek azok a négy alapelv, amelyeken jó otthoni alkalmassági tréningprogram működik.

Meg kell jegyezni, hogy az összes edzésprogram két csoportra osztható: áramköri képzés és split.

Circuit képzés

Gyakorlat otthoni fogyás eseténa körülményeket körkörös rendszerben lehet végezni, azaz a gyakorlatok közötti pihenés nélkül. Például a képzési kör öt gyakorlatot tartalmaz. Ön elvégzi az első gyakorlatot, és azonnal megy a második (pihenés nélkül), tovább a harmadik, és így még nem teljes mind az öt. Miután 2-3 percig pihensz, és átmegy egy újabb gyakorlatokon. A képzési program 3-5 körből állhat.

Milyen gyakorlatokat kell bevonni a képzési körbe?

Ezek lehetnek hasi karcsúsító gyakorlatok.oldalán az otthoni, mint a felülés, fekvőtámasz, kitöréseket, csavarás, és így tovább. d. Fontos, hogy mindegyik küldték különböző izomcsoportokat.

Split program

Ellentétben az áramköri képzéssel, osztott programbiztosítja a pihenést a készletek között. Például ma meg kell fejezni egy komplexet, amely a has, a kezek és a gluteális izmok működésén dolgozik. Ehhez mindegyik területre három gyakorlatot kell végezni, és 20 ismétlést kell végrehajtani.

Először meg kell tennie egy megközelítést.gyakorolja a gluteus izomot, majd 45 másodpercig pihenjen, és ismét ugyanazt a gyakorlást alkalmazza. Miután három gyakorlatot végzel egy feladat végrehajtásával, meg kell szüntetnie (másfél-két percig), és folytathatja. A testsúlycsökkenés (házi otthoni komplex) gyakorlása elsősorban az izmok jó állapotának megőrzésére irányul. Hogy megszabaduljon a túlsúlytól, a programnak ki kell egészítenie a kardiót. Mindig emlékezzen erre!

Összefoglalva

Most már tudja, hogyan kell megfelelően felépíteniaz otthoni edzések és az otthoni testsúlycsökkentéshez szükséges edzésprogramok kiválasztása. Ne feledje, hogy egy jó figurából csak 50% -os képzésre van szükség, a siker második felében a megfelelő táplálkozás tartozik.