Mi jobb enni a reggelire, az ebédre és a vacsorára a megfelelő táplálkozással? Az ízletes és egészséges ételek receptjei

Ahhoz, hogy ízletes és hasznos ételeket készítsenelőre kell terveznie. Mi lenne jobb enni reggelire, ebédre és vacsorára, hogy ne túl sokat vegyen és megtartsa az alakot? Az étrendnek nemcsak az egészséges táplálkozás elveinek, hanem a személyes igényeknek és preferenciáknak is meg kell felelnie. Mit eszik reggelire, ebédre és vacsorára, ha nem akarnak jobb vagy kárt okozni testüknek?

Energiaterv létrehozása

A kalória nem az egyetlen, ami a költségeketfigyelembe kell venni az ételterv megszervezésénél. Fontos, hogy az ételek összetevőinek kiválasztásakor mely termékek szerepelnek a menüben. A magas zsírtartalmú és cukros élelmiszerek általában jelentős mennyiségű kalóriát tartalmaznak. Mi a legjobb, ha maximális segítséget nyújt a testednek? A legjobb táplálkozási terv magában foglalja az alapvetően alacsony kalóriatartalmú ételeket, amelyek gazdag tápanyagokban gazdagok.

Ez azt jelenti, hogy vissza kell térnie az alapokhoz: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, egészséges és tápláló fehérjék. Az éhezés és az energia egyensúlyának kezelésére ugyanannyi kalóriát kell használnia a reggeli, az ebéd és a vacsora számára. Ehhez előzetesen meg kell terveznie a heti menüt, így pontosan tudni fogja, mit kell enni ebben a vacsorában.

Reggeli előtt

Mert az emberi test több minta 70 százaléka víz, az első dolog, hogy miután ébredt fel, hogy inni egy pohár meleg vizet, lehetőleg egy citrom. Zöld tea vagy gyógynövény is lehet. Az anyagcsere optimalizálása érdekében a reggelit a lehető leghamarabb meg kell enni, anélkül, hogy 9 vagy 10 órát várnának. Mi jobb enni? Reggelire a legmegfelelőbb fehérjetartalom: tojás, túró, joghurt. A legfontosabb dolog a megfelelő egyensúly a szénhidrátok és fehérjék. 2-3 órával az étkezés után, éhen és éhen, ezt az érzést nem szabad félni. Ez jó jel, ami azt jelenti, hogy a szervezet hatékonyan égeti az ételt.

reggeli

Mi lenne jobb enni reggelire, ha meg akarsz maradniformában? Ez az étkezés nemcsak segít megelőzni a túlfogyasztást ebéd közben, hanem fokozza a koncentrációt, javítja a hangulatot és a memóriát. A reggelinek kiemelt fontosságúnak kell lennie, különösen azok számára, akik fogyni akarnak.

• Tojás és étel a részvételével tökéletesen megfelel. 480 kalóriát követhetsz azzal, hogy egy omlettet töltel be kis zsírtartalmú sajtokkal és spenótral. Két darab teljes kiőrlésű pirítóssal és zsírmentes joghurttal szolgálják fel.

• A tápláló és gyors reggeli. Például egy darab teljes kiőrlésű pirítóst és gyümölcsöt. Ha egyidejűleg főzöl, mindig gyors és hasznos, legfontosabb tápláló koktélt készíthetsz, kevergetve a keverőben, joghurtban, egy marék zabban, egy evőkanál lenmagban és a spenót levelekben.

ebéd

Amikor fogyásról van szó, az ebéd nemkap annyi figyelmet, mint a reggelit, de hiába. Mi jobb enni délután? Ez lehet egy darab tortilla töltött pulyka, saláta, szeletelt paradicsom és a mustárt. Ez szolgált ez a tál zöldségleves, alma és egy kis zsírtartalmú joghurt (485 kalória). Vagy kipróbálhatja a makaróni saláta, bab, kevert főtt zöldségek - sárgarépa, brokkoli és a karfiol, szolgált egy kis narancssárga és súlya mindössze 470 kalóriát tartalmaz.

Tegnapi étkezés

Az ebéd olyan időszak, amikor gyönyörűAz a képesség, hogy a halakat a diétába foglalja. A tonhal és a lazac kiváló omega-3 zsírsavforrás, ami csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. A tálalás nagyon változatos lehet, azonban zöldség - paradicsom, avokádó és alacsony zsírtartalmú sajt hozzáadásával. Hozzáadhat salátát, uborka és más friss zöldségeket. Emellett inni egy csésze cukrozatlan joghurtot, és egy almát enni.

A szendvicsek nem ebédelnek

Nem lehet komolyan ezen az étkezésen,vacsorázni. Mi lehet enni délután, akkor nem szabad este? A kiegyensúlyozott étrend elérése érdekében gondoskodni kell arról, hogy a rész kb. 100-150 gramm zöldséget és 80-100 gramm fehérjeterméket tartalmazzon (csirkemell, tonhal vagy lazac).

Közös sonka vagy szendvics sajtokkal, salátákkalvagy növényi levesek mind könnyű opciók, nem tartalmaznak elég hasznos anyagokat. Jó választás lehet a hús saláta bab vagy gabonakenyérrel, zöldségleves, vagy kis mennyiségű csirke vagy darált hús tésztával és zöldséggel. Annak érdekében, hogy elkerüljék a cukorkák vágyát délután, inni is lehet édesított menta-teát, amely tisztázza ízlését.

vacsora

Az egészséges vacsora egyszerű vagy összetett lehet. Példák többek között: pulykahúslabdák párolt zöldségekkel és parmezánnal, barna rizs pörkölt csirke, joghurt gyümölcs desszerthez. Mi jobb enni a vacsorára a megfelelő táplálkozással? Annak érdekében, hogy könnyebb legyen, győződjön meg róla, hogy egészséges táplálékot tart a konyhában.

Esténként sült csirkemellel süthetünkzöldségekkel, például pirospaprikával, zöldbabgal és hagymával. Hozzáadhat egy teáskanál növényi olajat és szója mártást, alacsony nátriumtartalommal és kis mennyiségű barna rizszel. Ez az alacsony kalóriás vacsora mindössze 490 kalóriát tartalmaz.

Ízletes és egészséges étel: receptek

Ha kívánja, akkor ízletes és egészséges enni, ha nem töltődik be üres és haszontalan kalória. Itt van egy hozzávetőleges terv, amely 1 600 hasznos kalóriát tartalmaz.

• Breakfast. Pirítós füstölt lazac: 1 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér, 1/2 evőkanál krémsajt, 2 szelet füstölt lazac, 1 vastag szelet vöröshagyma, friss fűszernövények. Összesen: 360 kalória.

• Második reggeli. Cékla saláta olívaolajjal és tengeri sóval, pita kenyérben sütve. Összesen: 220 kalória.

• Ebédet. Sült sült marhahús torma: 2 evőkanál 2% görög joghurt keveréket 1 evőkanál torma és zsír a hús, sütjük a sütőben. Tálaljuk a saláta, a cseresznye paradicsom és a friss málna. Összesen: 300 kalória.

• Délutáni tea. Smoothies "Trópusi szivacs". Szüksége lesz 1/2 csésze kókuszvíz, 1/2 csésze fagyasztott mangó, 1/2 csésze frissen préselt narancslé (2 gyümölcs), 1/2 csésze kefir. Keverje össze mindent egy keverőben. Összesen: 210 kalória.

• Vacsora. Spagetti borssal. Elkészítéséhez szüksége van: 1 csésze apróra vágott paprika, 1/2 csésze apróra vágott vöröshagyma, 1 teáskanál olívaolaj, 1 csésze főtt tészta durumbúzából. Pirított paprika, hagyma, amíg az olaj, amíg a hagyma áttetsző. Keverjük össze a tésztával, és adjunk hozzá a mártást ízlés szerint. Összesen: 420 kalória. Mi jobb enni a vacsorára a megfelelő táplálkozással? Legyen zöldség + hús vagy zöldség + szénhidrátok.

Jó a jó egészség

Mielőtt az edényt lemezre terítené, érdemesképzeld el, hogyan kell egy ideális ételnek kinéznie. Vizuálisan osztja félre a tányérját, és töltsön fel egyik oldalt gyümölcsökkel és zöldségekkel. A fennmaradó két negyedet fel kell tölteni szemcsés és sovány fehérjével.

Ügyeljen arra, hogy egy adag tejtermékek (kefir vagy joghurt). Legalább kétszer hetente kétszer be kell vinni a babot és a halat az étrendbe. De a szilárd zsírok, mint például a vaj, valamint a cukor és a só fogyasztását minimálisra kell csökkenteni.

Miért szeretne este este?

Egyél kiegyensúlyozott ebéd utánÁltalában nem akarok, de mit tehetek az éhségérzéssel szemben támadó vágyakozással? Ez fiziológiai szempontból könnyen magyarázható. A késő este az az idő, amikor a vércukorszint csökken, és óriási vágyakozás édes ételre.

A probléma legjobb megoldása helyesfehérje snack. Próbáljon meg egy proteinrázást vagy egy sávot, amely gyorsan segíteni fogja a tökéletes egyensúlyt a kis mennyiségű szénhidrát és fehérje között.

Mi jobb enni edzés előtt?

A kutatás szerint a fogyasztásA szénhidrátok a képzés előtt segítenek lelassítani a kimerültséget, növelik az állóképességet és a teljesítményt. A gyakorlást megelőző másfél óráig zabkása, zöldség, burgonya, de nem csokoládé és keksz.

Az edzés előtt egy tipikus étkezés tartalmazhat ilyen ételeket:

• túró gyümölcsökkel;
• csirkemell burgonyával és brokkolival;
• pulyka káposzta tekercsek;
• omlett a zöldségekkel.

Mielőtt edzés előtt jobb enni, hogy hosszú ideig nem kell főznie? A legjobb választás egy fehérje koktél.