Squats: a program 30 napig. testmozgás

Annak érdekében, hogy karcsú és illeszkedő legyen a testbenOtthon, elég idő, hogy rendszeresen guggoljon. Az előadás során fontos, hogy ne csak a gyakorlatok mennyiségét, hanem technikáját is. Ha helyesen használja a guggolásokat, a program 30 napig megtakarítja a felesleges súlyt, segít a túlzott zsír felgyülemlésében a problémás területeken, "szivattyúzza" az izmokat, nemcsak a lábakat, hanem az egész testet is.

A guggolás előnyei

A csikók nem csak az alsó test izmai építésére szolgálnak, hanem katalizátorként szolgálnak az egész test izomzatának növekedéséhez.

A guglokat:

• A lányok guggoló programja segíti a zsírégetést. Minél erősebb és erősebb az izmok, annál hatékonyabb a testsúlycsökkenés.
• A gyűrűk javítják a koordinációt, lehetővé teszik a mobilitás fenntartását, az állóképesség növelését.
• A helyes technikai megoldás javítja az ízületek állapotát, mivel a kopogás során a terhelés azonnal minden ízülethez megy végbe, csökkentve a sérülés valószínűségét.
• A guggolók praktikusak, bárhol és bármelyik cégben, a levegőben, a gyermekeknél, az edzőteremben súlyozással végezhetők el.
• Sok lehetőség van a guggolásra (havonta), amiből a legoptimálisabb megoldást lehet választani, az alapképzés és a fizikai alkalmasság alapján.
• A test felemelése sok energiát igényel, ezért amikor lecsapolsz, növeled az erődet, ami hasznos lehet más feladatok elvégzéséhez.

Milyen izmok működnek a guggolás közben

Rendszerint a guggolás végzésének céljadolgozik a test alsó részén. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően szivattyúzhat és fordulhat a fenékhez, távolíthatja el a centimétereket a combtól belsejében és kívül, húzza meg a hasát.

Az első esetben a gluteus maximus működik. A quadriceps és csípő izmok elsősorban az összes guggoló változatban működnek. A 30 napos program magában foglalja az obliques és a rectus abdominist is.

Squat technika

Ahhoz, hogy legalább néhány eredményt elérhess, kövesse a gyakorlat technikáját. Ne feledje a következőket:

1. A hasizmoknak feszültnek kell lenniük, és a gerincükhöz egy "fűzőt" kell alkotniuk.
2. A sarkokat a padlóra nyomják.
3. A légzés nyugodt és nyugodt a guggoláshoz.
4. A hátsó egyenes, ne hajlítsa meg, vagy kerekítse a hátát.
5. A legalacsonyabb helyzetben a térdnek párhuzamosnak kell lennie a lábakkal, és nem szabad befelé vagy kifelé befelé fordulni.

A klasszikus guggolás az alábbiak szerint történik: a lábak vállszélességgel vannak egymástól, karok a testen, térdek hajlanak, amíg derékszög alakul ki, majd a test visszatér eredeti helyzetébe.

Squat program 30 napig

Annak érdekében, hogy a test illeszkedjen, a fenékrugalmas, használjon speciális guggolásokat. A 30 napos program a szintjének meghatározásával kezdődik. Ehhez csattant, amennyit csak tudsz. Ne hagyja ki ezt a szakaszt, mert ha nem a szintből indul, akkor könnyű egészségügyi problémákat keresni. Az egész program célja, hogy 200 guggolást és többet csináljon.

Csinálja a hónapot

életkor:	Akár 30 év	30-tól 39-ig	Több mint 39
szint	A guggok száma
nagy	több mint 49	több mint 41	több mint 31
Nagyon jó	44-49	36-41	26-31
jó	36-43	28-35	20-25
átlagos	26-35	19-27	15-19
jelentéktelen	0-25	0-18	0-14

Ha a szintje közepes és jó, akkoredzések ígéretét, hogy sikeres. A kezdő szinttől indulva indítsa el a gyakorlatokat. A 30 napos guggoló asztalt az alábbiakban mutatjuk be az első 3 nap példáján.

• A guggok száma kevesebb, mint 10, ezért kövesse az 1 oszlopot.
• Ha legfeljebb 20 guggolt, akkor lásd a 2. oszlopot.
• A 30 guggolás területén - kövesse a 3. oszlopot.
• Ha több mint 30 guggolást sikerült elérnie, akkor szabadon menjen egyenesen a 3. hétig.

Az első nap (a készlet 60 másodperc és hosszabb, ha szükséges)
	legfeljebb 10 alkalommal	11-20 alkalommal	21-30 alkalommal
1. megközelítés	6	14	21
2. megközelítés	9	17	21
3. megközelítés	6	12	15
4. megközelítés	6	12	15
5. megközelítés	Maximális (nem kevesebb, mint 9)	Maximális (legalább 17)	Maximális (legalább 22)
Második nap (a készletek között 60 másodperc és hosszabb, ha szükséges)
1. megközelítés	7	15	21
2. megközelítés	9	18	24
3. megközelítés	6	14	18
4. megközelítés	6	14	18
5. megközelítés	Maximális (legalább 11)	Maximális (legalább 20)	Legfeljebb (nem kevesebb, mint 26)
Harmadik nap (a szünetek között 60 másodperc és hosszabb, ha szükséges)
1. megközelítés	8	18	24
2. megközelítés	12	20	25
3. megközelítés	8	15	21
4. megközelítés	8	15	21
5. megközelítés	Maximális (legfeljebb 12)	Legfeljebb (legfeljebb 23)	Legfeljebb (nem kevesebb, mint 30)

Amit a squat tábla ad30 nap, akkor az első héten. A második hét nem változtat az órákon. A 2. hét végén végezze el az első tesztet, amelyet a program végrehajtása előtt végzett. Jegyezze fel az eredményt vagy emlékezzen.

Amint a szint eléri a 50 guggolást,Elkezdheti a guggolásokat. A 30 napos program valóban megkezdődik, az előző két hét előkészítő, ha a fizikai alkalmasság elegendő. Törölje a guggolásokat több megközelítésbe, és növelje az alábbi táblázat szerinti gyakoriságot.

Squat asztal 30 napig

1. nap	50 guggolás	16. nap	pihenés
2	55	17	150 guggolás
3	60	18	155
4	pihenés	19	160
5	70	20	pihenés
6	75	21	180
7	80	22	185
8	pihenés	23	190
9	100	24	pihenés
10. nap	105 guggolás	25. nap	220 guggolás
11	110	26	225
12	pihenés	27	230
13	130	28	pihenés
14	135	29	240
15	140	30	250

Gyalogva egy lábon

Az egyik hatékony gitár típus a pisztoly-gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy egyik lábát guggol. Ez a gyakorlat számos előnnyel jár, mint más guggoló lehetőségek:

• Az egyik lábszáron lévő guggolás elősegíti a koordinációt, rugalmasságot, az egész test izmainak szivattyúzását.
• A szervezetben kis izomszálakat helyezett üzembe, amelyeket nem lehet másik lábfej gyakorlására használni.
• Egy kis terhelés a gerincen segít elkerülni a hátproblémákat.
• Általánosságban sokan vezető szerepet töltenek be. Az aszimmetria egy pisztoly segítségével oldható meg, hiszen az egyik lábon a terhelés szabályozható, nem pedig mindkét oldalon.

A legfontosabb nehézség az elején az út során guggolás egyik lábát az egyensúly megőrzése. Ezért az esés nem állhat meg, próbálkozzon újra.

Technikai végrehajtó pisztoly:

1. Menj az ajtószárnyra, és egy kicsit soványak vele. Az egyik láb egyenes, a másik pedig térdre hajlik.
2. Kezdete alatt térdre hajoljon belélegzés közben. Hozd el a második irányba. A hátsó egyenes.
3. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A beállítások 30 napig guggolnak a programban

Ha úgy dönt, hogy felveszi a guggolásokat, a programot30 napig lehetővé teszi, hogy kiválasszon egy gyakorlatot az ízlésre. Azt is javasoljuk, hogy ne álljon meg egyetlen edzésen sem, akkor folyamatosan módosítania kell a guggolás változásait, és az izmok más zónáinak terhelését.

Squat lehetőségek:

• Csikorgatás egy terheléssel. Súlyzók, egy súlyzó nyakából vagy egyszerűen vízzel töltött palackok teszik. Ebben az esetben az ismétlések száma csökken és több megközelítésre oszlik.
• A sekély, de gyakori guggolás lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki az izmok a fenék, amelyek nem vesznek részt a mély guggolás. Hozzájárul a zsíros és cellulitisz eltávolításához a fenékterületen.
• A "Plié" -et a lehető legszélesebb lábakkal végzik, a zokni különböző irányba néz, a guggolás a lehető legmélyebb. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, a térdeket nem kell kiegyenesíteni.
• Gyalogva a falhoz a kirakáshoz.a hátsó izomszalag. A hátlapot a falra kell nyomni, a lábak vállszélességét el kell távolítani és előre kell mutatni. A guggol, mintha lecsúsztatná a falat, az alsó helyzet - párhuzamosan a padlóval. A lábak nem csúszhatnak a padlón.
</ ul </ p>